各種維生素攝入量

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膽素 

膽素是維他命B羣的一員,與肌醇同為卵磷脂的基本成份。它普遍存於身體的活細胞中,並廣 泛存在於動植物的組織中。膽素最豐富的來源是卵磷脂;另外,蛋黃、肝、啤酒酵母和麥芽等 食物中的含量也很豐富。 膽素主要是和體內脂肪與膽固醇的利用有關,可以防止脂肪在肝中積聚,並將脂肪送入細胞中。 膽素在肝臟中與脂肪酸和磷酸 (Phosphoric acid) 結合,以形成卵磷脂,對肝和腎的健康極為重要。 膽素對神經髓的健康也很重要;髓鞘是神經組織的主要成分,乃傳遞神經訊息的重要角色。另 外,膽素也能調節及增進肝和膽囊的功能,並有助於預防膽結石。 

葉酸 

葉酸是水溶性維他命B羣之一員,與維他命B12、C同為蛋白質分解利用中的輔酶。葉酸最基本 的功能是在形成亞鐵血紅素 (Heme,是血紅素中的含鐵蛋白質) 時,扮演胡蘿蔔素運送者的角色, 乃製造紅血球所不可或缺的。它也是形成核酸所切需的,核酸乃身體細胞生長繁殖過程中所不 可或缺的。 

葉酸能維持腦之正常運作,它集中在脊椎細胞外的組織中。有助於精神和情緒的健康。它可以 促進食慾和刺激鹽酸的生成,鹽酸可防止腸內寄生蟲和食物中毒;此外,對於肝臟的運作也有 幫助。高溫、曝曬和長時間放置於室溫中,都會破壞葉酸。 據調查顯示,葉酸是日常生活飲食中最常缺乏的營養素。它的最佳來源是葉綠素、肝和啤酒酵母。

各種維生素攝入量:
每天需要多少維生素C
每天攝入20毫克維生素C,即可防止壞血病的發生。
中國營養學會推荐的維生素C攝入:
●1 ~ 3 歲:60 毫克 / 天
●4 ~ 13 歲:70 ~ 90 毫克 / 天
●14 歲及 14歲以上:100 毫克 / 天
●孕婦、乳母:100 ~ 130 毫克 / 天
維生素C的最大耐受量為:14 歲以下兒童及嬰幼兒 400 ~ 900 毫克 / 天,14 歲及 14 歲以上1000 毫克 / 天。
含維生素C的食物 (以 100 克可食計) 

食物名稱 維生素
脫水甜椒 846毫克 
棗 (鮮) 243毫克 
沙棘 204毫克 
維生素C橘汁 187毫克 
脫水大白菜 187毫克 
辣椒 (紅,小) 144毫克 
脫水油菜 124毫克 
苜蓿 118毫克 
無核蜜枣 104毫克 
脫水菠菜 82毫克 
脫水菜花 82毫克 
濃縮果汁 80毫克 
芥藍菜 76 毫克 
番石榴 68 毫克 
中華彌猴桃 62 毫克 
枸杞菜 58 毫克 

每天需要多少鐵質:
鐵的適宜攝入量如下:
●半歲以內:0.3 毫克 / 天
●半歲 ~ 1 歲:10 毫克 / 天
●1 ~ 10 歲:12 毫克 / 天
●11 ~ 13 歲:16 毫克 / 天 (男),18 毫克 / 天 (女)
●14 ~ 17 歲:20 毫克 / 天 (男),25 毫克 / 天 (女)
●18 歲 及 18 歲以上:15 毫克 / 天 (男) 20 毫克 / 天(女) ●孕婦 (孕早期):20 毫克 / 天 

●孕婦 (孕中期):25 毫克 / 天
●孕婦 (孕晚期):35 毫克 / 天 ●乳母:25 毫克 / 天
●50 歲以上:15 毫克 / 天 鐵的最大耐受量為11歲以上50毫克 / 天 高鐵食物 (以 100 克可食計) 

食物名稱 (毫克)
普中紅蘑 (乾) 235.1毫克
珍珠白蘑 (乾)189.8毫克
香杏片口蘑 (乾)137.5毫克
木耳 (乾) 97.4毫克
松蘑 (乾) 86.0毫克
薑 (乾)85.0毫克
菊花78.0毫克
冬蟲夏草66.5毫克
紫菜(乾)54.9毫克
蘑菇(乾)51.3毫克
芝麻醬50.3毫克
桑葚(乾) 42.5毫克
芥菜乾39.3毫克
五香粉34.4毫克
羊肚菌30.7毫克
南瓜粉27.8毫克
脫水菠菜25.9毫克
車前子 (鮮)25.3毫克

每天攝入多少鈣合適:

中國營業學會規定居民不同時期膳食鈣的適宜攝入量:

●1 ~ 3 歲:600 毫克 / 天
●4 ~ 10 歲:800 毫克 / 天
●11 ~ 17 歲:1000 毫克 / 天
●18 歲 及 18 歲以上:800 毫克 / 天 ●孕婦、乳母:800 ~ 1200 毫克 / 天
●50歲以上 : 1000毫克 / 天 鈣的最大耐受量為2000毫克 / 天
高鈣食物 (以100克可食計)
食物名稱 鈣 (毫克)
牛奶粉 1797毫克
脫水香菜 1723毫克
高鈣食物 (100克可食計

食物名稱   (毫克)
牛奶粉1797毫克
脫水香菜1723毫克
芥菜乾1542毫克
芝麻醬1170毫克
石榴花茶1143毫克
髮菜 (乾)1048毫克
豆腐乾1019毫克
蝦皮991毫克
全蛋粉954毫克
脫水白菜908毫克
甘草832毫克
奶皮子818毫克
榛子(炒)815毫克
 奶酪(乾酪)799毫克
黑芝麻780毫克
茴香子751毫克
奶酪乾730毫克
苜蓿713毫克
芥末656毫克
花椒639毫克
桑葚 (乾)622毫克
白芝麻620毫克
鯪魚(罐頭) 598毫克
奶豆腐(鮮)597毫克
脫水油菜596毫克
丁香魚(乾)590毫克
脫水胡蘿蔔458毫克
花茶454毫克
大車前(鮮)443毫克

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